허리통증 줄이기 위한 집에서 간단하게 홈트 하는 허리 강화 운동 아홉가지 방법

갑작스런 허리통증 없애는 방법 또는 예방하는 방법은 근육을 늘려주고 부드럽게 해주며 강화하는 것이 최선입니다. 아홉가지 허리 디스크 예방 운동 방법입니다.

허리통증 줄이기 위한 집에서 간단하게 홈트 하는 허리 강화 운동 아홉가지 방법

근육이 힘든것은 좋은 것입니다만 그게 아닌 허리에 통증이 있다면 운동을 즉시 중단하시고 전문의 방문을 받아보세요.

허리를 아프게 하는 것은 절대 좋은 운동이 아닙니다. 근육을 강화해서 허리에 들어가는 힘을 분산시켜주고, 유연하게 해서, 그동안 올바르지 못한 자세로 인해 무리하게 힘의 부하가 갔던 부분을 교정해주는 것이 아래 운동프로그램의 역할입니다.

그러니 다시 한 번 강조하지만, 근육을 키우는 고통은 좋습니다만, 그게 아니라 허리에 통증이 있는 경우라면 절대 무리하시면 안되고, 정형외과를 방문하셔서 전문의와 상담합니다.

첫 번째 플랭크 자세

가장 간단하고 효과가 좋은 코어 운동 기본 자세 입니다.

위 사진을 보고 따라 하시면 되는데 팔꿈치로 몸을 받쳐 엎드려서 3분 정도 버티는 운동입니다. 복근 운동 아니냐라고 하시는데, 전신에 가깝고, 허리가 통증으로 근육에 힘이 안들어갈 떄는 복근을 개발하면 허리 근육 대신 복근이 그 일을 덜어가므로 허리 통증이 많이 줄어듭니다.

실제 해보면 3분이 길다고 느껴지실거예요. 몸의 안쪽 근육이 사용되는 운동으로 복부와 허리에 힘을 주고 어깨부터 발목까지 일자가 되도록 유지하는게 올바른자세 입니다.

처음부터 무리하게 하시는 것보다는 처음에는 1분 버티고 차츰 늘려서 최대한 3분까지 늘려갑니다.

두 번째 멕킨지

바닥에 엎드려 누운 자세에서 양팔을 이용해 천천히 얼굴부터 가슴까지 들어 올려서 5분 정도 유지합니다.

멕킨지 운동은 손상된 디스크를 빨리 아물게 하는 운동으로 급성요통이나 만성요통 그리고 요통예방에도 좋은 운동입니다.

아침저녁으로 하루 두 번 정도하면 허리 근육 강화 및 허리 통증 예방에 좋습니다.

세 번째 버드독

버드독 자세는 통증을 잡는 스트레칭으로 허리 통증에도 좋고 어깨와 근력강화에 도움을 주어 균형감과 근력을 높여주는 운동입니다.

엎드려서 오른쪽 손과 왼쪽 발을 쭉 뻗어 올려 4초간 유지한 후 내려주고, 반대쪽 손과 발도 똑같은 방법으로 번갈아 5회 정도 반복해서 운동합니다.

네 번째 브리지

반듯하게 누운 자세에서 엉덩이를 위쪽으로 들어 올려 몸을 활처럼 만들어 줍니다. 엉덩이에 긴장감을 느끼면서 1~2초간 정지 자세를 취합니다.

운동시 허리는 곧게 펴고 엉덩이에 긴장을 풀지 않습니다. 장시간 책상에 앉아 있는 경우 수시로 해주면 뭉친 허리 근육을 시원하게 풀 수 있습니다.

허리통증 줄이기 위한 집에서 간단하게 홈트 하는 허리 강화 운동 아홉가지 방법

다섯 번째 사이드 힙 레이즈 (리프트)

숨을 내쉬면서 최대한 다리를 높이 들어 올리고 1~2 초간 정지 자세를 유지한 체 측면 엉덩이 수축을 지속시킵니다.

숨을 들이 마시면서 올린 다리를 내리고 반복합니다.

여섯 번째 이상근 스트레칭

한쪽 다리는 안쪽으로 구부러 준 뒤 다른 쪽 다리는 뒤로 빼줍니다. 반대쪽 다리도 바꾸어가면서 같은 운동을 반복하면서 스트레칭을 합니다.

이상근으로 인해 좌골신경이 압박을 받아 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 또는 종아리와 발까지 통증이 있을 때, 스트레칭으로 허리 통증을 완화시킬 수 있습니다.

허리통증이 심하신분들은 위의 사진과 같이 하시기 힘들 것입니다. 그럴 때는 다음과 같이 해주시면 됩니다.